להפסיק להיאבק בעצמך: איך משתחררים מהמלחמה הפנימית וחוזרים לחיות? (טיפול ACT בחיפה ובזום)

אתם מכירים את המשא ומתן הזה עם עצמכם. הוא קורה בדרך כלל בלילה, כשהמחשבות לא נותנות מנוח. אתם אומרים לעצמכם: "ברגע שיעבור לי הלחץ הזה בחזה, אני אגש למכרז", או "רק כשיהיה לי ביטחון עצמי מלא, אתחיל לצאת לדייטים". בינתיים, החיים עוברים לידכם. אתם רואים אחרים מעזים וחיים, ואתם נשארים בעמדת המתנה, מתווכחים עם הראש של עצמכם ומחכים לניצחון שלא מגיע.

כמטפל עם ניסיון של כ-20 שנה, אני פוגש המון אנשים אינטליגנטיים שנלכדו בתוך המלכודת הזו. הם בטוחים שכדי לפעול, הם צריכים קודם כל להרגיש טוב. אני רוצה לגלות לכם משהו מהקליניקה: הניסיון "להעיף" את המחשבות הלא נעימות הוא המקור לסבל, ולא המחשבות עצמן. זה כמו להיכנס לקרב משיכת חבל מול מפלצת החרדה. ככל שאתם מושכים חזק יותר, אתם אולי מרגישים חזקים לרגע, אבל בפועל – אתם תקועים באותו מקום, והידיים שלכם תפוסות.

למה המוח עובד נגדנו? (האבולוציה של הסבל)

המוח האנושי הוא מכונה הישרדותית, לא מכונה לאושר. כשהוא מזהה סכנה בחוץ (נמר), הוא אומר "תברח". זה מציל חיים. אבל כשהוא מזהה סכנה בפנים (מחשבה: "אני לא מספיק טוב"), הוא מנסה ליישם את אותו היגיון וצועק: "תעיף את זה! תפתור את זה!". אבל אי אפשר לברוח מהראש של עצמנו. המלחמה הזו מתישה אתכם וגורמת לכם להימנע מהחיים האמיתיים.

איך יוצאים מזה? הגמישות הפסיכולוגית (ACT)

 

טיפול ACT  בקבלה ומחויבות (Acceptance and Commitment Therapy), משתייכת לדור החדש והמתקדם של הפסיכולוגיה (המכונה "הגל השלישי"). בניגוד לגישות קלאסיות שמנסות להתווכח עם המחשבות או לשנות את התוכן שלהן, בטיפול באקט אנחנו משנים את מערכת היחסים שלנו איתן. אנחנו לא מנסים "לנצח" את החרדה, אלא מפתחים יכולת הנקראת "גמישות פסיכולוגית"-היכולת להרגיש הכל, ועדיין לפעול למען מה שחשוב לנו:

1. הפרדה קוגניטיבית (Defusion): לצאת מהסרט

במקום להאמין למחשבה "אני כישלון" כאילו היא אמת מוחלטת, נלמד להגיד: "יש לי כרגע מחשבה שמספרת לי שאני כישלון". המרחק הקטן הזה מאפשר לנו להבין שלא כל מה שהמוח אומר זו פקודה שחייבים לציית לה. המחשבה היא רק רעש רקע, כמו רדיו דלוק בחדר אחר.

2. קבלה (Acceptance): לשחרר את החבל

קבלה היא לא כניעה, אלא הפסקת המאבק המיותר. אנחנו מוכנים "לעשות מקום" לחרדה או לעצב, לנשום לתוכם, ולהפסיק לבזבז אנרגיה יקרה על הניסיון להעלים אותם. כשאנחנו מפסיקים למשוך בחבל מול המפלצת, הידיים שלנו מתפנות לעשייה.

3. פעולה לפי ערכים (Values)

אנחנו שואלים: "מה היית עושה בחיים האלה אם הפחד לא היה מנהל אותך?". אנחנו בוחרים לפעול לפי מה שחשוב לכם (קריירה, זוגיות, משפחה), ולוקחים את הפחד איתנו כ"נוסע" לא קרוא באוטובוס, אבל לא נותנים לו לגעת בהגה.

מקרה מהשטח: רועי והפרזנטציה הגורלית

מקרה מהשטח: רועי והנוסע הבלתי רצוי

רועי (שם בדוי), מנהל מוערך בחברה גדולה, הגיע לקליניקה במצב של ייאוש. כלפי חוץ הוא שידר ביטחון, אבל מבפנים הוא היה בחישובים אינסופיים איך להימנע מדיבור מול קהל. "אני מרגיש כמו מתחזה", הוא אמר לי. "בכל ישיבת צוות אני יושב מכווץ, רק מתפלל שלא יפנו אליי. כשאני צריך להציג, הקול שלי נחנק. ניסיתי הכל- כדורי הרגעה, נשימות, דמיון מודרך. שום דבר לא מעלים את זה".

ההתערבות הטיפולית: לזרוק את החבל
בשלב הראשון, עשינו משהו שרועי לא ציפה לו: הפסקנו לנסות "לתקן" אותו. הסברתי לרועי שהוא נמצא ב"משיכת חבל" מול 'מפלצת החרדה'. ככל שהוא מושך חזק יותר (מנסה להירגע בכוח), המפלצת מושכת חזרה חזק יותר, והוא נשאר תקוע במקום, מותש.

שאלתי אותו שאלה ששינתה את כיוון הטיפול: "אם היית יודע שהרעד הזה ילווה אותך ב-10% מהזמן לכל החיים, על מה היית מוותר כדי לא להרגיש אותו? האם היית מוותר על הקידום? על היכולת להשפיע?". רועי הבין שהמחיר שהוא משלם על ההימנעות (ויתור על הקריירה והערך העצמי) יקר יותר מהמחיר של הרעד.

הניצחון האמיתי:
ביום הפרזנטציה הגורלית, רועי לא היה "רגוע". להפך. הלב שלו דפק והידיים הזיעו. ההבדל היה שהפעם, במקום להילחם בסימפטומים, הוא תרגל "מוכנות" (Willingness). הוא אמר לעצמו: "יש כאן הרבה פחד, ויש כאן גם נושא שחשוב לי לדבר עליו". הוא עלה לבמה עם הרעד. בדקות הראשונות הקול שלו רעד, והוא לא ניסה להסתיר את זה. הוא פשוט המשיך לדבר על מה שחשוב לו. הקהל לא ראה "כישלון", אלא אדם אנושי ואותנטי. הניצחון של רועי לא היה שהפחד נעלם, אלא שהפחד הפסיק להיות הבוס שלו.

כך בדיוק עובד הטיפול ב-ACT: אנחנו לא משלים את עצמנו שאפשר לחיות בלי קושי (שהרי הוא מנת חלקם של כולם), אלא לומדים טכניקות ישימות כיצד "לגלוש על הגל" במקום לטבוע בו. במקביל לקבלה, אנחנו עושים עבודה אקטיבית של בירור ערכים ומחויבות, ובונים תוכנית פעולה שתקדם אתכם לעבר המטרות שלכם, גם כשהים סוער.

נעים להכיר, אמיר שפר (חיפה) מטפל CBT ו-ACT מומחה ומדריך. אם אתם מרגישים שהמאבק הפנימי עוצר את החיים שלכם, אני מזמין אתכם לקליניקה בחיפה ובזום. בואו נלמד איך להחזיק את הכאב בצד אחד, ואת החיים בצד השני- ולהתחיל לזוז.