לבד בתוך ההמון: איך שוברים את קירות החרדה החברתית? (טיפול CBT בחיפה ובזום)

אתם מוזמנים לאירוע, ישיבת צוות או סתם יציאה עם חברים. עוד לפני שיצאתם מהבית, הבטן מתהפכת. הראש מתחיל להריץ תסריטים: "מה אם לא יהיה לי מה להגיד?", "מה אם אני אגיד שטות?", "כולם יראו שאני לחוץ ומסמיק". בזמן האירוע עצמו, אתם מרגישים כאילו זרקור ענק מכוון רק אליכם. כל מבט של מישהו אחר מתפרש כביקורת. אתם שותקים, מתכווצים בפינה, או בורחים לטלפון. ובסוף? אתם חוזרים הביתה מותשים, בודדים, ועם תחושת החמצה צורבת.

כמטפל בעל ניסיון של כ-20 שנה בקליניקה בחיפה ובזום, אני פוגש אנשים מקסימים, אינטליגנטים ומצחיקים, שהעולם מפסיד אותם-והם מפסידים את העולם. חרדה חברתית היא כמו "קיר זכוכית": אתם רואים את החיים בחוץ, אבל לא מצליחים לגעת בהם.

למה אנחנו כל כך מפחדים מאנשים?

הצורך בשייכות הוא צורך הישרדותי. פעם, אם השבט היה דוחה אותנו, היינו מתים. היום, המוח הקדום שלנו עדיין מגיב לסיטואציה חברתית כאילו היא סכנת חיים.

הזווית המערבית (טיפול CBT): "אפקט הזרקור"

הטעות הקוגניטיבית המרכזית בחרדה חברתית היא "אפקט הזרקור". אנחנו בטוחים שכולם מסתכלים עלינו, בוחנים כל תנועה שלנו ושופטים אותנו לחומרה. האמת המשחררת (ולעיתים המאכזבת) היא: רוב האנשים עסוקים בעצמם. הם מוטרדים מ"איך הם נראים" בדיוק כמוכם, ולכן הם כמעט לא שמים לב אם רעדה לכם היד או אם הייתה שתיקה מביכה. בנוסף, אנחנו משתמשים ב"התנהגויות ביטחון": נמנעים מקשר עין, מדברים בשקט, או לא מגיעים בכלל. ההימנעות הזו נותנת רגיעה רגעית, אבל בטווח הארוך היא מגבירה את הפחד ("ניצלתי רק כי שתקתי").

הזווית הבודהיסטית: בידוד מול בדידות

הבודהיזם עושה הבחנה יפה:

להיות לבד (Solitude): מצב של עוצמה ושקט.

בדידות (Loneliness): מצב של חסר, הנובע מהכמיהה לאישור חיצוני. כשאנחנו בחרדה חברתית, אנחנו מרוכזים בעצמנו (Self-Centered) בצורה הישרדותית: "איך אני נראה?", "מה חושבים עליי?". הבודהיזם מלמד אותנו להסיט את הפוקוס מעצמנו- לאחר. כשאני עסוק בלהקשיב באמת לאדם שמולי, או בלהיות נדיב כלפיו, אין לי פניות לחשוב "איך אני נראה". החרדה נמסה לתוך החיבור האנושי.

איך יוצאים מהקונכייה? (טיפול בחיפה ובזום)

הטיפול בקליניקה הוא לא "זריקה למים עמוקים", אלא תהליך הדרגתי של בניית ביטחון:

1. חשיפה הדרגתית (טיפול CBT)

אנחנו בונים "סולם פחדים". מתחילים מהקל אל הכבד. אולי השלב הראשון הוא לשאול מוכר בסופר "איפה החלב?". השלב הבא הוא להגיד "בוקר טוב" לשכן. אנחנו לומדים שה"קטסטרופה" שאנחנו מדמיינים (שכולם יצחקו עלינו) פשוט לא קורת במציאות. המוח לומד מחדש שסיטואציה חברתית היא בטוחה.

2. אימון בקשב חיצוני (Shift of Attention)

במקום להיות עם "קשב פנימי" (לבדוק את הדופק שלי, את המחשבות שלי), אנחנו מתרגלים "קשב חיצוני". ממש כמו מדיטציה: במפגש חברתי, התרכזו בצבע העיניים של האדם שמולכם, בתוכן המילים שלו, במוזיקה ברקע. כשהקשב בחוץ- החרדה יורדת.

3. הזכות להיות "לא מושלם"

שורש החרדה הוא הפרפקציוניזם: "אסור לי לגמגם", "אני חייב להיות מסמר הערב". בטיפול אנחנו מאמצים את הגישה האנושית: מותר להיות שקט. מותר להסמיק. מותר להגיד "אני קצת לחוץ". באופן פרדוקסלי, כשאנחנו מסכימים להיות אנושיים ופגיעים, אנשים דווקא מתקרבים אלינו יותר. הפגיעות היא לא חולשה, היא הדבק שיוצר אינטימיות.

"בדידות אינה נובעת מלהיות לבד, אלא מחוסר היכולת לתקשר עם אלו שנמצאים סביבך"

(קרל יונג)

נעים להכיר, אמיר שפר (חיפה) מטפל CBT מומחה ומדריך, בעל כ-20 שנות ניסיון. אם החרדה מונעת מכם ליצור קשרים, זוגיות או להתקדם בעבודה, דעו שאפשר אחרת. בקליניקה בחיפה ובזום אני מלווה תהליכים משני חיים, שיעזרו לכם לשבור את קירות הזכוכית ולהרגיש שייכים.